EJERCICIOS DE LEVANTAMIENTO DE PESAS

El entrenamiento con pesas o entrenamiento con cargas es una manera habitual de ejercicio, en el cual se usa la fuerza de gravedad (a través de los discos, las mancuernas, las máquinas con polea y/o palancas) que se opone a la contracción muscular. Realizado propiamente, el entrenamiento con pesas puede proporcionar beneficios funcionales significativos, como: el aumento de tono muscular, el aumento de la masa muscular, la ayuda en la reducción de peso, y una mejora en la salud en general y del bienestar

PRINCIPIOS BÁSICOS

Al igual que en otros tipos de entrenamiento para desarrollar una mayor capacidad de fuerza, en el realizado con pesas el principio fundamental se basa en organizar y ejecutar diversas series de repeticiones (las cuales indican el porcentaje de esfuerzo muscular a realizar) según cada objetivo, así como también a la zona muscular a desarrollar.

Para trabajar las distintas zonas, idealmente las sesiones de entrenamiento deben estar divididas en rutinas o planes de entrenamiento, que incluyan un debido calentamiento (a base de ejercicios de rotación articular, activación cardiovascular y estiramientos), así como ejercicios monoarticulares (llamados de aislamiento o de grupos musculares específicos) de los músculos agonistas y antagonistas, así como de los músculos estabilizadores, como el abdomen y la zona baja de la espalda o lumbar; (un ejemplo de tres sesiones semanales, podría ser: miércoles-pecho y bíceps; jueves-espalda y tríceps; viernes-pierna y hombro), así como una vuelta a la calma por medio de una adecuada sesión de enfriamiento.

Ejemplo de descripción de un ejercicio

Press en banco plano con mancuernas:

Acostado sobre un banco plano, el torso apoyado desde la cabeza a las caderas con las piernas dobladas y los pies asegurados o apoyados en el banco para evitar arquear la espalda.

Se agarra una mancuerna con cada mano con los brazos y las palmas formando un rectángulo al ancho de los hombros.

Se doblan los brazos por los codos para bajar las mancuernas hacia los lados de los pectorales/pecho, manteniendo los codos apuntando hacia los lados.

Se empujan las mancuernas hacia arriba, sin extender exageradamente los codos, varias veces, procurando inspirar cuando se tienen las mancuernas abajo a los costados, y expirar al extender los brazos hacia arriba.

Se repite el movimiento varias veces, según se haya establecido en la rutina/plan de entrenamiento. Siguiendo un número determinado de series y repeticiones, con un peso y a un ritmo de ejecución preestablecido, controlando el tiempo entre series o pausa/tiempo de recuperación durante el cual se pueden efectuar estiramientos específicos de la zona ejercitada.

ALGUNOS EJERCICIOS QUE SE PUEDEN REALIZAR CON LEVANTAMIENTO DE PESAS

· Press de banca

· Sentadillas

· Peso muerto

· Remo y/o jalones para espalda

· Curl o flexión de bíceps

· Copa o extensiones para tríceps

· Peso muerto para los bíceps femorales o músculos isquiotibiales

· Press militar para hombros

· Curl o flexión de abdomen con disco